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Cómo evitar los calambres antes y después de entrenar

Los calambres musculares son espasmos dolorosos que pueden suceder durante o inmediatamente después de hacer ejercicio. El músculo se endurece y contrae y usted no puede relajarlo. Probablemente verá que debe dejar de hacer lo que estaba haciendo por un rato hasta que se le alivie. El dolor a menudo se  calma en unos segundos o después de algunos minutos, pero muy ocasionalmente, puede durar 15 minutos o más. Se considera que los calambres musculares no tienen ningún efecto grave a largo plazo.

En este artículo se explican las posibles causas de los calambres que ocurren cuando se hace ejercicio y cómo puede tratarlos e intentar evitarlos.

¿Qué causa los calambres?
¿Qué puedo hacer para tratar los calambres?
¿Cómo puedo evitar los calambres?
Puntos de acción

¿QUÉ CAUSA LOS CALAMBRES?

Aún se desconoce la causa exacta de los calambres, pero estas son algunas cosas que pueden causarlos:

  • esfuerzo excesivo (distensión o uso excesivo de un músculo)
  • deshidratación
  • falta de buen estado físico
  • falta de electrolitos (por ejemplo, sodio proveniente de la sal) en su dieta o una pérdida de electrolitos de su cuerpo, por ejemplo, debido a la sudoración
  • flujo insuficiente de sangre hacia sus músculos
  • hacer ejercicio cuando hace mucho calor
  • correr con una técnica incorrecta

De estas,  se cree que la principal causa es el esfuerzo excesivo, ya sea por hacer ejercicio más tiempo del habitual o a mayor intensidad. Esto explicaría por qué es común tener un calambre cuando se termina una actividad larga o exigente como una maratón, o después de un ejercicio muy intenso como una carrera de velocidad.

¿QUÉ PUEDO HACER PARA TRATAR LOS CALAMBRES?

Aunque cualquier músculo puede acalambrarse, en general, los grupos musculares más afectados por calambres son los de:

  • los muslos anteriores (cuádriceps)
  • los muslos posteriores (isquiotibiales)
  • las pantorrillas (gastrocnemio)

Como afirman todas las personas que alguna vez han tenido un calambre, la primera reacción cuando aparece es hacer algo para aliviar el dolor. Estos son algunos consejos que pueden ayudar a aliviar los calambres.

  • Deje de hacer cualquier ejercicio que esté haciendo.
  • Estire suavemente el músculo acalambrado ya que esto podría ayudar a reducir la presión sobre dicho músculo. Manténgalo estirado hasta que se haya pasado el calambre.
  • Para un calambre en su pantorrilla, sostenga el músculo de la pantorrilla con una mano mientras al mismo tiempo levanta los dedos de los pies hacia su rodilla.
  • Si tiene un calambre en su cuádriceps, póngase de pie y levante su tobillo hacia su nalga mientras sostiene la punta de su pie. Empuje suavemente su talón hacia la nalga para estirar.
  • Para estirar los músculos isquiotibiales, siéntese y estire su pierna hacia adelante y manteniendo la rodilla estirada, inclínese hacia adelante para tocar su pie.
  • Masajee suavemente el músculo.
  • Beba agua para recuperar los líquidos que pueda haber perdido.
  • Camine un poco.
  • El hielo puede aliviarle si sus músculos están sensibles y adoloridos. Use una bolsa de hielo o hielo envuelto en una toalla. No aplique el hielo directamente sobre la piel, porque puede dañarla. Puede usar el hielo mientras se estira para reducir el flujo de sangre, ya que esto puede hacer que el músculo se relaje.

  

¿CÓMO PUEDO EVITAR LOS CALAMBRES?

Al igual que con todas las lesiones, prevenir es mejor que curar. Es posible que los siguientes consejos le resulten útiles para evitar lesiones, incluyendo calambres, antes de que ocurran.

Entrenamiento
Intente aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento de forma gradual. De este modo, su cuerpo tendrá tiempo de adaptarse al aumento de actividad.

Hidratación 
Asegúrese de mantenerse hidratado mientras hace ejercicio ya que se cree que la deshidratación puede causar calambres. El color de la orina sirve para indicar cuán hidratado está usted. En general, la orina oscura sugiere que está deshidratado, mientras que la orina de color amarillo pálido es el ideal.

Reposición de electrolitos 
Después del ejercicio, la reposición metódica de electrolitos puede ayudar a evitar los calambres musculares. Si usted come una dieta saludable y balanceada  esto será generalmente suficiente. Hacer ejercicio en climas calurosos o húmedos significa que es más probable que pierda más sales y electrolitos al sudar. En este caso, es posible que deba añadir sal a sus comidas o beber bebidas deportivas para reponerlos. Sin embargo, no debe hacer esto si tiene hipertensión arterial o problemas con su corazón o riñones porque demasiada sal  puede contribuir a estos problemas. Pida consejo a su médico de cabecera.

Equipo
Use vestimenta adecuada para hacer ejercicio y asegúrese de que sus zapatillas le queden bien. Si usa equipos de ejercicios, cerciórese de que estén configurados correctamente para usted y que sabe cómo usarlos de forma segura.

Estiramiento 
Es normal creer que estirar sus músculos reduce la probabilidad de sufrir lesiones, incluyendo calambres. Sin embargo,  el beneficio del estiramiento antes y después del ejercicio no se ha probado.

Si usted tiene calambres musculares con regularidad, consulte a su médico de cabecera o fisioterapeuta.

PUNTOS DE ACCIÓN 

  • Aumente su entrenamiento gradualmente.
  • Asegúrese de beber suficiente antes, durante y después de hacer ejercicio.
  • Use la vestimenta correcta y zapatillas que le queden bien cuando hace ejercicio.
  • Consulte a su médico de cabecera si tiene calambres con regularidad.
Por:The National Sports Medicine Institute of the United Kingdom
(NSMI, Instituto Nacional de Medicina Deportiva del Reino Unido)
www.nsmi.org.uk
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