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De 0 a 100 lagartijas en 6 semanas

Es un ejercicio completo, no necesitas mucho tiempo, ni espacio, y lo mejor, es barato.

 

Steve Speirs, el creador de la página hundredpushups.com, asegura que la lagartija“fácilmente pueden ser el ejercicio más eficaz para fortalecer pecho, brazos, deltoides, espalda baja, abdominales y glúteos”. “Los ejercicios regulares ayudan a posponer la inevitable pérdida de masa muscular a medida que envejecemos”, agrega.

Si sigues el programa desde el inicio hasta el final, quemarás un gran total de 17, 073 calorías, sólo con las lagartijas; y esto, si asumimos que no tendrás que repetir ninguna de las semanas de ejercicio. También obtendrás la indudable ganancia de fuerza a corto plazo y los beneficios del acondicionamiento, este tipo de ejercicio también trae algunas sorpresas positivas a la salud, a largo plazo. Un estudio del año pasado publicado en la revista Archives of Neurology encontró que el aumento de la fuerza muscular reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer más tarde. ¿Seguro puedes hacer con ciertos aprietos otras 10 lagartijas para lograr esto?

0-100 EN SEIS SENCILLOS PASOS

Quítate grasa y entra al club de los rápidos. Sigue estas reglas, son muy simples. La versión del plan de Steve Speirs, que reproducimos aquí, es la más avanzada. Te llevará por la vía rápida hasta el anhelado número 100.

Por cada entrenamiento (ponte como meta al menos tres sesiones de ejercicios cada semana) haz el número de repeticiones establecidas, antes de ir por tu máximo posible de lagartijas de un jalón, al final de cada semana. El mínimo está especificado para cada semana (13 en la Semana 1, 20, en la siguiente y así sucesivamente), pero, si puedes, haz más. Recuerda dejar al menos un día de descanso entre los demás de entrenamiento.

Si no logras alcanzar ninguna de las repeticiones establecidas, haz la semana de nuevo. La meta final de este desafío es hacer 100 lagartijas sin parar hasta terminar las seis semanas, así es que ¡tírate al suelo de una vez!

SEMANA 1

La meta

Haz cómo mínimo 13 lagartijas sin parar, después realiza series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido

¿Podrás lograrlo con facilidad en una semana? Ponte a prueba con una clase más resistente de lagartijas. Necesitas realizar tres pausas en cada repetición: arriba, en medio y abajo. Esto aumenta la cantidad de tiempo en la cual el músculo se tensiona, e impulsa el crecimiento.

SEMANA 2

La meta

Completa al menos 20 lagartijas sin parar, después realiza series de 16, 17, 14, y 14, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido

El día que vayas a hacer lagartijas aliméntate correctamente, de preferencia con una comida energética por la mañana y que no provenga de una sartén. “Lo ideal es comer avena y pan tostado integral”, dice Ben Miller, entrenador del LA Fitness (lafitness.co.uk). “Después, come pollo a la parrilla y verduras cocidas”.

SEMANA 3

La meta

Ejecuta 28 lagartijas sin parar, después realiza series de 22, 30, 20, y 20, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido

No te tires al suelo si estás frío. Para comenzar Speirs recomienda hacer un calentamiento de cuello, subir y bajar los hombros, y realizar giros del tronco, así se aflojarán los músculos clave, también con algunos balanceos de brazos y círculos. Realiza 7-8 repeticiones de cada uno.


SEMANA 4

La meta

Completa al menos 40 lagartijas sin parar, después realiza series de 29, 33, 29, y 29, con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido

Complementa tus lagartijas con otros ejercicios para construir la parte superior de tu cuerpo. Miller recomienda hacer plancha durante 60 segundos, mas tres minutos de press de pecho con un cuarto de tus repeticiones individuales máximas. Asegúrate de tomarte tiempo al momento de bajar la barra.

SEMANA 5

La meta

Haz como mínimo 50 lagartijas sin parar, después realiza series de 20, 20, 24, y 24, 20, 20 y 22 con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido

A estas alturas ya habrás notado algunas ganancias en tu pecho y tríceps, pero no te olvides del resto de tu cuerpo. “Me asusta la idea de hacer únicamente lagartijas“, dice Amory. “Equilibra tu rutina con ejercicios que te hagan trabajar la espalda y los bíceps, y evitarás el desarrollo del look de gorila”.

SEMANA 6

La meta

Ya puedes hacer 60 lagartijas sin parar, después realiza series de 26, 26, 33, y 33, 26, 26, 22 y 22 con descansos de 45 segundos

Consíguelo más rápido

Ya casi, ¡así es que ahora no vayas a conseguirte un esguince! La Universidad Mahidol, en Bangkok, descubrió que si sientes dolor en el pulgar del lado de la palma de la mano mientras realizas las lagartijas, ayuda colocarte en una posición más estrecha que el ancho de tus hombros. Reducirás la molestia.

LA PRUEBA FINAL

En las últimas seis semanas, deberás haber completado un mínimo de 2,676 lagartijas.Primero que nada, ¡bien hecho! Has quemado alrededor de 17,000 calorías a lo largo del camino. Segundo, estás listo para hacerle al gran 100 una fisura. Esta vez no hay series de calentamiento. ¡Sólo déjate caer y haz 100! Si dudas, no te preocupes: si te quedas corto en una semana, simplemente regresa y repítelo durante una semana más.

Aumenta tus oportunidades de llegar a la meta; coloca las manos en la posición estrecha; es decir, más juntas. Un estudio publicado en Journal of Strenght and Conditioning Research reveló que la activación del músculo de los pectorales y los tríceps es grandiosa cuando colocas tus manos más juntas con respecto a la distancia de tus hombros.

Por: Escrito por: @MHMX  
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